Marathonvorbereitung | mein Trainingsplan

Wow. Nur noch zwei Tage, dann steht mein allererster Marathon an. 42,195 Kilometer, die mir bisher immer eine Heidenangst eingejagt haben. Was sag ich „bisher“, auch jetzt, genau in diesem Moment, während ich die Zeilen schreibe werde ich schon wieder nervös. Auch wenn ich denke, dass ich relativ gut auf den Marathon vorbereitet bin habe ich super Respekt vor der langen Distanz, der körperlichen Anstrengung und meinem Mindset. Was, wenn ich zu schnell starte, was wenn mein Knie muckt, was wenn „der Mann mit dem Hammer“ kommt? Zum einen habe ich ja absolut keine Erfahrungswerte, bisher habe ich meine Longruns (maximal 35 Kilometer) voll ausgestattet mit Trinkweste absolviert und musste nie auf Trinkstationen warten und überhaupt habe ich mich immer an ein fixes Tempo bzw. Puls gehalten. Das heißt ich bin bisher noch keine längere Distanz im Wettkampftempo gelaufen – um ehrlich zu sein, weiß ich gar nicht, was mein Wettkampftempo ist, denn mein Trainingsplan zielt nur darauf hin durchzukommen.

Gestartet habe ich eigentlich viel zu spät mit dem Training: 1,5 Monate vorher- Empfehlen würde ich das wirklich niemanden. Auf so kurzer Zeit muss so viel nachgeholt werden, selbst wenn man schon relativ fit ist. Ich habe mich deswegen entschieden eine Leistungsdiagnose von Dynostics machen zu lassen und meinen Trainingsplan darauf aufzubauen. Der Atemtest dauert keine halbe Stunde, er bestimmt die individuellen Pulsbereiche und die Leistungsfähigkeit, um ein maximal effektives Training zu gewährleisten. Um die Ergebnisse auszuwerten ist es nötig einen kompetenten Trainer an der Hand zu haben, der die Daten richtig deuten kann und euch den entsprechenden Plan hierfür erstellt.

Meine Ergebnisse ließen ziemlich deutlich erkennen, dass ich viele kurze, heftige Workouts mache, aber noch ordentlich Nachholbedarf habe, was die Ausdauer angeht. Und hiermit startete die für mich (mental) anstrengendste Laufphase meines Lebens: Lange, langsame Läufe.

Woche 8 und 7 Aufbau Fettstoffwechsel:

2x wöchentlich  90-120 Minuten im GA1
1x  wöchentlich 75          Minuten im GA2

Woche 6 bis 2 konkrete Marathonvorbereitung:

1x wöchentlich 90-150min+ im GA1
1x wöchentlich extensive Intervalle | 10 Minuten Einlaufen im GA1, 25 Minuten GA 2, 5 Minuten GA1, 25 Minuten GA2, 10 Minuten Auslaufen im GA1
1x wöchentlich Intervalle | 8 x 1000m Intervalle in 4:30 oder schneller, max 4 Minunten aktive Gehpause
1x im Zeitraum 25 – 27 km ohne Puls- und Zeitbeachtung

Woche 1

Dienstag: 25 km+ im GA1 und GA2
Donnerstag & Freitag: intensives Rumpftraining (gerne mit Muskelkater)
Freitag: 10 Kilometer maximale Geschwindigkeit (unter 55 Minuten)
Sonntag: 2 km Schwimmen

Woche 0

Dienstag: intensives Rumpftraining
Mittwoch: 60 Minuten im unteren GA1 (Rekom Puls) laufen
restliche Woche: Ruhe, viel trinken, maximales Carbloading

Samstag: Inlinemarathon (empfehle ich euch in dem Zusammenhang übrigens nicht)
Sonntag: Marathon laufen

Während den Wettkämpfen Früchte, Bars oder Gels von Beginn an nehmen, viel trinken.

Ich werde euch berichten, ob und wie effektiv das Training für den Marathon war !

2 Comments

  • Antworten September 17, 2018

    Stefanie

    Liebe Linda, wird Dir sicher sehr sehr gut gelingen. Ich zweifle weder an Deinem Mindset noch an Deinem Training. Tolles Foto!

  • Antworten September 14, 2018

    L❤ebe was ist

    Wahnisnn liebe Linda, dass du dir vor dem eigentlichen Marathon noch einen Inliner-Marathon antust 😉
    dann wünsche ich dir mal noch ein paar ruhige Stunden und guten Appetit beim Carb-Loading!

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

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