#goforfit2015 – der Neujahrstrainingsplan

Endlich ist es soweit: Voller Stolz kann ich euch heute den Trainingsplan (es gibt einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittene) vorstellen, an dem ich schon seit einigen Wochen arbeite. Zusammen mit der Personaltrainerin und studierten Sportlehrerin Mimi, mit der ich seit diesem Sommer regelmäßig trainiere haben wir ein Workout erstellt, dass sich ganz individuell auf euren Zeitplan anpassen lässt. Der Plan, den ihr weiter unten herunterladen könnt, aktualisiert sich wöchentlich, es werden immer wieder neue Workouts dazukommen, neue Rezepte und viele kleine Tipps und Motivationen.

Lindarella-goforfit2015-Trainingsplan

 

 

Es gibt zusätzlich jeweils eine Printversion mit den Workouts und eurem Trainingsplan, damit ihr nicht unnötig viel ausdrucken müsst.

Die ausführliche Version mit allen Erklärungen ist hier auf dem Blog jederzeit als PDF zu öffnen oder speichern (wenn man möchte natürlich auch zum ausdrucken) und wird unter anderem mit euren Ideen aktualisiert und gefüllt. Ich freu mich auf euer Feedback, eure Nachrichten und vielleicht auch den ein oder anderen der mit dem Hashtag #goforfit2015 inspiriert.

Jetzt aber los:

Version 1: Den ausführlichen Plan (bitte vor allem die genaue Übungsbeschreibung durchlesen!)  findet ihr -> hier <-

Printversion 1: Den Trainingsplan für Anfänger findet ihr -> hier <-

Printversion 1: Den Trainingsplan für Fortgeschrittene findet ihr -> hier <-

 

Version 2: den ausführlichen Plan (bitte vor allem die genaue Übungsbeschreibung durchlesen!) findet ihr -> hier <-

Printversion 2: Den Trainingsplan für Anfänger findet ihr -> hier <-

Printversion 2: Den Trainingsplan für Fortgeschrittene findet ihr -> hier <-

#goforfit2015

 

 

54 Comments

  • Antworten Mai 22, 2015

    Anna-Lena

    WOW, dein Gewinnspiel haut mich wirklich um!
    Ich würde soo gerne gewinnen, da ich deinen Blog liebe und du mich unglaublich motiviert hast.
    Dieser Beitrag ist mein Lieblingsbeitrag, da mir euer Plan dabei geholfen hat, meine körperlichen Ziele 2015 weiter voran zu treiben!
    Du bist wirklich super Linda 🙂

  • Antworten Mai 11, 2015

    Leonie

    Liebe Linda,

    dies ist mein Lieblingspost, da er mich dazu motiviert hat, mit Sport anzufangen!
    Ein fester Plan hat mir geholfen, es wirklich durchzuziehen und einen festen Rahmen für mich zu finden. Allgemein hat dein Blog mir geholfen, den „gesunden“ Weg einzuschlagen und mir mein Selbstbewusstsein zurückzugeben. Ich freue mich mehr als jemals zuvor auf den Sommer und du bist der Grund dafür!!
    Ich danke dir und hoffe auf diesem Wege für meine Mühen durch einen kleinen Gewinn belohnt zu werden 😀

    Liebe Grüße und mach weiter so!!!

  • Antworten Mai 11, 2015

    Annie

    Hey Linda,

    eigentlich lese ich deinen Blog gerne im Stillen, aber dein Gewinnspiel ist einfach so verlockend, dass ich einfach teilnehmen muss.
    An sich ist es wirklich schwierig den EINEN Lieblingsartikel zu finden. Du deckst einfach eine so riesige Bandbreite an Themen ab. Ich liebe es wie du uns alle an deinem Leben teilhaben lässt und versuchst uns zu inspirieren.
    Aber letztendlich habe ich mich für diesen hier entschieden. Dank deinem Plan hat man endlich was an dem man sich festhalten kann und es ist schwieriger Ausreden zu finden und sich zu drücken. Außerdem habt ihr die Übungen gut erklärt und dann auch noch kostenlos, das ist echt super von euch beiden! Und ich sehe auch schon Ergebnisse!
    Vielen Dank und mach bitte weiter so !

    Ganz liebe Grüße!

  • Antworten Mai 10, 2015

    Anna

    Hallo Linda,

    das hier ist mein Lieblingsblogpost von Dir, denn dadurch bin ich auf Deinen tollen Blog gestoßen! Das Gewinnspiel ist der Knüller… vielleicht hab‘ ich ja eine Chance auf die Laufschuhe (ich habe vor kurzem damit angefangen)?! Der Rest haut einen natürlich auch von den Socken…

    Liebe Grüße!

  • Antworten März 20, 2015

    Aurora Wonderburg

    Hey ihr beiden,
    ich finde es echt super, dass ihr das macht und vor allem kostenlos.
    Ich bin gerade erst auf diese Seite gestoßen und habe nun beschlossen, dass Fitnessprogramm mal auszuprobieren. Nun wollte ich mit dem Workout beginnen und finde nicht wie lange man dass machen sollte um an einem Tag sportlich aktiv gewesen zu sein. Oder macht man das einfach bis man nicht mehr kann? Aber wie ist dann die Einteilung der einzelnen Übungen untereinander? Ich meine kann man sich das aussuchen, oder ist da so in fester Ablauf beispielsweise, dass man froggers zu1/6 der Zeit macht und Koffer Brunches nur zu 1/12? Könnt ihr das vielleicht nochmal dazuschreiben?
    Wäre nett.
    Beste Grüße,
    Aurora

    • Antworten März 21, 2015

      Lindarella

      Hi Aurora,
      In dem ausführlichen Plan stehen „nur“ die Übungen an sich beschrieben, bei der Druckversion, die Du am besten mit zum Training nimmst, sind die Anzahl der Übungen mit drin, wie lang Du dann für das Workout an sich brauchst, hängt von Deinem Thempo ab 🙂 Ich hoffe, damit hat sich die Frage geklärt?
      Liebe Grüße,
      Linda

  • Antworten Januar 19, 2015

    Rebecca

    Was ist mit dem Plan für woche drei? 🙂

  • Antworten Januar 19, 2015

    Anja Sch.

    Hallo Linda,

    darf ich mal ein, zwei Fragen stellen? Ich trainiere jetzt mehrmals die Woche nach deinen beiden bisherigen Plänen. Im Moment habe ich den Eindruck dass es einen leichten Schwerpunkt auf der Beinmuskulatur gibt. Ist das beabsichtigt? oder täusche ich mich?
    im Moment finde ich für andere Muskelgruppen nur den Plank, Schoulderbridge und Koffer Crunch. Ich habe eine relativ kräftige Beinmuskulatur und würde mich freuen, wenn ich noch ein wenig Unterstützung für Bauch, Core und Schulter/Arme Training finden würde.
    Aber nichts destro trotz, ein super Training und wirklich gut durchdacht! Vorallem auch das Warm-up mit den Stretch-Elementen. perfekt für die Körpermitte, die man ja nicht immer so ordentlich berücksichtigt.
    Freu mich auf die Erweiterungen für Bootilicious und das Full Body Workout.
    Besten Dank und vG
    Anja

    PS. gibt es eigentlich einen (Wochen)Tag, an denen die neuen Übungen kommen???

    • Antworten Januar 25, 2015

      Lindarella

      Ja, der zweite Plan ist gezielt für Beine & Hintern, es kommt jede Woche ein Plan für weitere Köperpartien- heute beispielsweise für Bauch! 🙂

  • Antworten Januar 16, 2015

    Katharina

    Liebe Linda,
    gaaaaanz toller Plan!
    Fange ihn nächste Woche wenn ich hoffentlich nicht mehr erkältet bin an.
    Ich trainiere jetzt schon ewig mit der Kombi Homeworkout und Laufen und bin so happy, dass ich durch Euren Trainingsplan mal eine neue Herausforderung habe! HC zum Beispiel habe ich noch nie ausprobiert.

    Nur eine kurze Frage: Soll man zwischen den Workout-Wiederholungen eine kurze Pause machen oder direkt das Workout 3 mal hintereinander wiederholen?
    Bin mir nicht ganz sicher, denn so bin ich das von meinen anderen HIIT-Trainings gewöhnt, in dem Plan steht das aber nicht. (Vielleicht habe ich es überlesen?!)

    Ansonsten super erklärt und veranschaulicht. Bin echt im Glück und freue mich schon aufs Schwitzen.

    Liebe Grüße und vielen Dank,
    Katharina

  • Antworten Januar 12, 2015

    sarah.gommer

    Wow, ich bin begeistert von eurem Plan. Ich werd es ausprobieren und freue mich jetzt schon drauf. Tolle Motivationshilfe 🙂 Danke

  • Antworten Januar 11, 2015

    Luisa

    Hey! Die Pläne sind wirklich klasse und es ist schon krass – im positiven Sinne – dass ihr sie „einfach so“ hergibt. Hast du einen guten Tipp für eine Fitnessmatte? Mich würde interessieren, ob sie größer sein sollten als man selbst, denn die einschlägigen Marken gehen meist nur bis 173-175 cm. Bei einigen Übungen habe ich das Problem, dass mir der Boden einfach zu hart ist (und einen Teppich besitze ich aus ästhetischen Gründen nicht). Danke!

    • Antworten Januar 11, 2015

      Lindarella

      Eigentlich brauchst du nur den Schutz einer Matte vom Hintern bis zum Hals- die Matte muss also nicht länger sein, als Du selbst! 🙂 Ich nehm am liebsten meine dicke Yogamatte 🙂

      • Antworten Januar 11, 2015

        Luisa

        Danke – die Info war echt wichtig für mich! Dann kann ich mir sogar eine schöne zulegen. 😉

  • Antworten Januar 10, 2015

    Anja Sch.

    Hallo Linda,

    wollte mich mal für deine Workouts bedanken. Die sind super als VZ-Job Mama mit Mann auswärts. Man benötigt kein extra equipment und kann es super im Wohnzimmer trainieren. Beim BOOTYLICIOUS WORKOUT in der Ausführlichen Version beschreibst du bei 4. die Shoulder Bridge. ich habe aber den Eindruck, dass die Erläuterung nicht zur Bridge und den entsprechenden Fotos passt. kann es sein, dass du da noch mal eine Veränderung hattest und nun Erläuterung und Bilder nicht mehr passen?

    vG
    Anja

    • Antworten Januar 11, 2015

      Lindarella

      Hi Anja,
      danke für dein Feedback! Freut mich sehr 🙂

      Da hatte sich ein Fehler eingeschlichen, den hab ich aber gleich ausgebessert- öffne die ausführliche Version am besten einfach nochmal neu hier auf der Seite 🙂

      LG
      Linda

  • Antworten Januar 10, 2015

    Julia Silec

    Hey 😀
    Ich liebe diese Pläne und hab jetzt diese Woche auch schon 4mal trainiert 😀
    Zu dem neuen Plan hab ich eine Frage: In der ausführlichen Versionen steht drin, dass man dreimal ein Workout machen soll (einmal Full-Body, einmal Bootylicious und einmal die Kombi), einmal Low Cardio und zweimal High Cardio. In den Printversionen steht bei allem zweimal drin…was soll ich denn jetzt machen? 😉
    Aber auf jeden Fall großes Lob für die tollen Pläne 😀
    LG Julia

    • Antworten Januar 10, 2015

      Lindarella

      Hi Julia,
      in Woche eins 2x Workout, 2x HC, 2xLC – in Woche zwei (also Version zwei, sowohl Printversion als auch ausführlicher Plan) 3x Workout (full-body-workout, bootylicious und einmal beides) – ich hab die Pläne nochmal aktualisiert! Soooorry 😀

      • Antworten Januar 10, 2015

        Julia Silec

        Danke für die schnelle Antwort 😀
        Gleich steht noch einmal Low Cardio an, morgen High Cardio und am Montag gehts dann mit Woche zwei weiter 😀

  • Antworten Januar 8, 2015

    Sissi

    Knieschmerzen?

    Hey Linda, leider habe ich gerade bei den Squats extreme Knieschmerzen. Ich möchte nichts kaputt machen. Kannst du mir dazu etwas sagen, woher das kommt, was es für Alternativen gibt oder ob ich zum Arzt gehen sollte?

    Vielen Dank! 🙂

  • Antworten Januar 7, 2015

    Peter

    Habe mir gerade die PDFs heruntergeladen, möchte versuchen das Workout in mein Training einfließen zu lassen. Die Cardio-Teile ersetze ich durch mein eigenes Radfahrtraining.
    Es wäre schön zu erfahren, welche Körperpartien durch welche Übung speziell angesprochen werden. Speziell beim Radeln werden halt z.B. die Oberschenkel mega trainiert und der Bauch und Rücken nahezu sträflich vernachlässigt.

    • Antworten Januar 9, 2015

      Peter

      Nach dem ersten Full-Body-Workout (moderate Version) kann ich sagen, dass genau die Körperpartien beansprucht werden, die mir wichtig sind.
      Und es strengt an. OMG!

  • Antworten Januar 7, 2015

    Rebecca

    Super Plan. Daumen hoch!
    Gestern habe ich das Workout das erste Mal gemacht und ich war echt durch.
    Weiter so.
    Freue mich schon auf den nächsten Plan 🙂

  • Antworten Januar 6, 2015

    Corinna

    Klasse, danke für Euren Plan, ich werde heute direkt nach meiner Laufeinheit mit einsteigen (-;

  • Antworten Januar 5, 2015

    Helena

    wow!! Liebe Linda, ich bin ganz, ganz begeistert von deinem Plan und deiner goforfit Initiative.
    Es ist extrem cool (damit meine ich großzügig und gut!) von dir, dass du deinen Lesern so einen ausgeklügelten Plan in den du scheinbar sehr viel Arbeit gesteckt hast for free zur Verfügung stellst! So viele Blogger versuchen ihren Lesern das Geld förmlich nur so aus der Tasche zu ziehen und springen genau auf diese „Transformation-Schiene“ auf um Geld zu machen. Es ist wahnsinnig erfrischend, dass man ein so ehrliches und gesundes, zielorientiertes Programm von dir zur Verfügung gestellt bekommt.
    Du bist super inspirierend und dein Blog ist eine ganz wunderbare Mischung aus allen Dingen die Mädels wie mich interessieren. Es ist schön wie ehrlich und unkommerziell du dabei bleibst. Ein toller lebensnaher und vor allem bodenständiger Blog meine Liebe!
    Nicht annähernd so abgedreht und „Regime-artig“ wie all die anderen! (ohne jetzt Namen zu nennen)

    Auf jedenfall wollte ich nur sagen WOW! super gut von dir! mach weiter so 🙂
    Liebe Grüße,
    Helena

  • Antworten Januar 5, 2015

    Elena

    Ganz, ganz toller Plan & eine riesige Motivation fürs neue Jahr!
    Tolle Bilder und ihr zwei wirkt einfach super sympathisch!
    Macht weiter so!

    Liebste Grüße,
    Elena von viennastyriaustria.blogspot.co.at

  • Antworten Januar 5, 2015

    Luca

    Gerade den Plan entdeckt und direkt zwei Freundinnen angestiftet mit zu machen!:)
    Mal sehen wie lange wir gemeinsam durchhalten, aber da wir uns eh vorgenommen haben dieses Jahr mehr Sport zu machen, passt das prima 🙂
    Großes Lob & Danke

  • Antworten Januar 4, 2015

    Christina

    Toll, genauso einen Plan habe ich gesucht und bei euch gefunden. Als Anfänger bzw Wiedereinsteiger ist es nicht immer so einfach!

  • Antworten Januar 4, 2015

    Denise

    Gerade durchgesportelt und es hat echt Spaß gemacht. Danke für die Mühe und den Plan- werde morgen gleich mal 40min im Englischen Garten joggen gehn und schauen wie lang ich den Wochenplan durchhalte ^^
    *THUMPS UP!!* großes Lob an dich Linda und natürlich an Mimi!!

    • Antworten Januar 4, 2015

      Denise

      Achja und cooler Titel 😉 Passt perfekt zu meinem Jahresmotto „Go for it!“

  • Antworten Januar 4, 2015

    Simona

    Vielen Dank für den tollen Plan.
    Super motivierend 🙂 und toll dass er kostenlos ist !
    Mach weiter so. Ich bin dabei

  • Antworten Januar 4, 2015

    Sabine

    Der Plan ist unheimlich motivierend und ich werde gleich morgen früh noch vor der Arbeit die erste Einheit eurer Übungen einlegen (heute habe ich meinen Sport bereits hinter mir). Ich wünsche dir bzw. euch ganz viel Erfolg damit und werde über Instagram meine Fortschritte posten 😀 Alles Liebe, Sabine

  • Antworten Januar 4, 2015

    Elise

    Das nenn ich mal eine tolle Aktion zu Jahresbeginn – ein toller Plan, den ich gleich mal ausprobieren werde.
    Deine Seite ist toll und strahlst soviel Lebenslust und Fröhlichkeit aus – davon lass ich mich gerne anstecken. Weiter so….

  • Antworten Januar 4, 2015

    Aileen

    Hallo Linda,
    ich habe mir eben den Plan mal durchgelesen und bin echt mega begeistert davon! Er regt einen echt dazu an das Jahr 2015 sportlicher zu gestalten 😀 Man sieht, dass du dir wirklich viel Mühe damit gegeben hast und ich finde es klasse, dass du ihn deinen Lesern kostenlos zur Verfügung stellst. Ich werde direkt morgen starten und bin bereits jetzt hochmotiviert 😀
    Ein ganz großes Lob an euch!

  • Antworten Januar 4, 2015

    Ana

    Finde ich super, dass ihr das gemacht habt 🙂

    Ich habe meine Sportroutine schon für mich entdeckt, aber ich denke dass es für noch Suchende eine gute Hilfestellung sein wird :))))

    xx, Ana
    http://www.newfacets.blogspot.de

  • Antworten Januar 4, 2015

    julie

    sorry, aber was bei dir einfach sehr unprofessionell wirkt, sind deine ständigen rechtschreibfehler. mag ja sein, dass du sowas nicht wichtig findest, aber es macht halt schon einen eher ungebildeten eindruck. vor allem schreibst du immer und überall “ ich weiS“, es heißt aber natürlich „ich weiß“. unangenehm.

    • Antworten Januar 4, 2015

      Lindarella

      Ich achte sogar sehr darauf, manche Fehler passieren halt … Wenn ich einen extra Korrekturleser über alles schauen lassen würde, wäre das relativ teuer, was an meine Leser weitergegeben werden müsste- auch nicht wirklich das gelbe vom Ei oder? Dann lieber ein paar Mal „ß“ mit „s“ ersetzen, ich denke, die meisten wissen was gemeint ist 🙂 Und wenn Du schon andere wegen der Rechtschreibung korrigierst, dann wäre es irgendwie seriöser selber keine zu machen und wenigstens Nomen groß zu schreiben oder nicht? 😉

  • Antworten Januar 4, 2015

    Caro***

    Wirklich klasse, ich hoffe, ich schaffe es immer, aber habe es mir fest vorgenommen:) ich spiele mindestens einmal die woche noch eine Stunde Tennis, damit ersetzte ich dann einfach eine Trainingseinheit. Was meinst du welche Einheit dadurch am ehesten ersetzt werden kann?

    • Antworten Januar 6, 2015

      Lindarella

      Ich denke das Tennis Training ist mit High Cardio vergleichbar, das kannst du damit super ersetzen 🙂

      • Antworten Januar 8, 2015

        Caro***

        Danke für deine Antwort:) freue mich riesig auf die nächsten Aktualisierungen von dir! ❤️

  • Antworten Januar 3, 2015

    Caro

    Der Plan ist echt super geworden! Cool!

  • Antworten Januar 3, 2015

    Isabell

    hey linda 🙂
    ich wünsche dir ein wunderbares erfolgreiches jahr!
    der plan ist wirklich toll – danke dafür und auch, dass du ihn umsonst zur verfügung stellst – wow!

  • Antworten Januar 3, 2015

    Stephanie Sack

    Klasse, dank euch beiden. Was für süße Bilder mit euch. Liebe Grüße, Steffi

  • Antworten Januar 3, 2015

    Marla

    Ihr beiden,
    ich habe mir gerade euren Plan angeschaut und wollte ein sehr großes Lob aussprechen.
    Eure Mühe hat sich wirklich sehr gelohnt. Eure Liebe zum Detail lässt sich wirklich sehr gut erkennen. Wirklich sehr toll.
    Freu dich liebe Linda auch wenn es vielleicht eine kleine Diskussion über Instagram gibt. Beide Seiten sind für sich individuell und vielleicht auch wie gesagt, nicht umbedingt vergleichbar. Das heißt aber nicht, dass dein Plan nicht mithalten kann. Ich finde es toll, wie du dich bemühst und mit ganz viel Spaß deinen Lesern etwas mitgeben möchtest. Bleib bitte so motiviert wie du bist, du bist eine strahlende Powerfrau. Das sollte unter uns Mädels ja auch gesagt werden 🙂 ! Ich hoffe du freust dich und bekommst weiterhin viel tolles Feedback und tolle Bilder. Seid gedrückt. Ganz viele liebe Grüße

  • Antworten Januar 3, 2015

    sophie

    wow 🙂 echt toll!!!! ich werd den plan kommende woche gleich mal ausprobieren!!!!!!

  • Antworten Januar 3, 2015

    brina

    Bääääms, wenn das nicht mal n spektakulärer Start in 2015 ist. Super Idee und der Zeitpunkt dafür ist auch klug gewählt.

  • Antworten Januar 3, 2015

    ekulele

    Liebe Lina, herzlichen Dank für die Pläne! Ich finde es wirklich super lieb und toll, dass du diese deinen Lesern kostenlos zur Verfügung stellst. Keine Selbstverständlichkeit, denn dahinter steckt eine Menge Arbeit!

    Herzliche Grüße,
    http://ekule-le.blogspot.de/

  • Antworten Januar 3, 2015

    Sissi

    Es ist wunderbar, dass du deine Pläne kostenlos zur Verfügung stellst. Vielen Dank dafür!

    Hättest du noch Ideen für das HIIT oder das Cardio Training, wenn man nicht ins Fitnessstudio geht? Ich habe meinen Vertrag jetzt gekündigt und möchte gerne zuhause Workouts machen.
    Da ich lange nichts gemacht habe, gehöre ich zu den Anfängern. 😉

  • Antworten Januar 3, 2015

    Susan (minisusilein)

    Der Plan ist super und passt von den vorgesehenen Zeiten super in meinen doch stressigen Alltag einer Junglehrerin mit kleinem Kind. Das sollte machbar sein. Mein Ziel ist, 3-4 kg zu verlieren und an Muskelmasse trotzdem zuzulegen. Mal sehen, ob das mit diesem Plan funktioniert.

  • Antworten Januar 3, 2015

    Luise

    Ich habe mir gerade euren Plan angeschaut und bin begeistert. Die Mühe hat sich sehr gelohnt.

    Liebe Grüße
    Luise von http://www.just-myself.com

  • Antworten Januar 3, 2015

    marina

    Heij Linda der plan ist wirklich cool…morgen Drucke ich mit den anfängerplan aus und fange am Montag dann hochmotiviert an. Auch die Infos zum Thema Ernährung finde ich einfach super und das alles kostenlos ich bin restlos begeistert.
    Mach bitte weiter so 🙂
    Liebste Grüße marina

  • Antworten Januar 3, 2015

    Katha

    Oh, Linda.. das ist ja toll! Dankeschön! Und das ganze auch noch gratis? Echt der Hammer! Ich werde gleich mal alles lesen:)

  • Antworten Januar 3, 2015

    Amy

    Total toller Plan! Damit seid ihr bestimmt vielen eine große Hilfe und Motivation!

    LG Amy

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