Nach dem Training ist vor dem Training

Momentan steht bei meinem Training das Laufen im Vordergrund. Dieses Jahr habe ich die verschiedensten Läufe auf meinem Terminplan und möchte natürlich so gut wie möglich abschneiden. Doch nur das reine Laufen als Trainingsvorbereitung ist da natürlich nicht genug. Es gibt verschiedene Lauftechniken, die zusätzlich optimieren und natürlich auch Übungen (nicht nur für die Beine!), die kräftigen und so zu einem besseren Laufverhalten beitragen. Nachdem ich bei meinem letzten Treffen mit den Hahner-Twins  schon viel über Lauftechnik gelernt habe, zeige ich euch heute ein paar entsprechende Übungen, die ihr super vor / nach / zwischen einem Lauf einbauen könnt.

Ich trage:

Hose: Nike via Engelhorn
Shoes: Nike
Shirt: Nike

Push-ups sind wohl jedem von euch bekannt. Es gibt einmal eine „leichtere“ Version, dafür kniet ihr auf dem Boden, Oberkörper und Po sind dabei angespannt, die Schultern nach hinten oben gedrückt: damit stellt ihr sicher, dass der Rücken gerade ist! Langsam den Körper nach unten drücken, die Ellbogen bleiben am Körper und zeigen nach hinten. Geht soweit runter, dass die Brust fast den Boden berührt, aber nicht abgelegt ist. Stemmt euch wieder nach oben. 3x 10 Wiederholungen solltet ihr schaffen!

Bei den normalen Liegestütz stellt ihr einfach anstatt den Knien die Füße auf den Boden. Die Übungen bleibt ansonsten die Gleiche.

Kniebeugen: Stelle Deine Füße hüftbreit auf den Boden und winkle Deine Füße leicht an. Verlagere dein komplettes Gewicht so gut es geht auf die Ferse, zur Balance kannst Du die Hände im rechten Winkel von Dir strecken. Gehe nun langsam so tief wie möglich in die Hocke (etwa 90° Grad), das Gewicht bleibt auf den Fersen. Spanne den Po dabei an und drücke dich wieder nach oben. 3x 10 Wiederholungen.

Sideplanks gibt es ebenfalls in einer Anfänger und Fortgeschrittenen Version. Lege Dich seitlich auf Deine Trainingsmatte, entweder mit angewinkelten oder geraden Beinen. Ein Arm drückt dich nach oben, den anderen stemmst Du in die Hüfte. Dein kompletter Körper ist angespannt und Du bist gerade wie ein Brett. Halte das ganze für 3x 30 Sekunden. Wenn Dir das zu einfach ist, kannst Du das obere Beine hoch und runter senken lassen lassen.

Vergiss nicht, dich nach dem Laufen abzuwärmen und die Muskeln zu dehnen! Vor dem (lockeren!) Laufen ist es nicht unbedingt notwendig, allerdings solltest Du die ersten 10-15 Minuten locker angehen, damit sich der Körper während dem Laufen aufwärmt. Wenn Du schnelle Läufe (Intervall, Tempo, Wettkampf) vor Dir hast, plane auf jeden Fall mindestens 10 Minuten extra ein, um Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und somit das Verletzungsrisiko zu minimieren. Achtung: niemals kalte Muskeln dehnen!

Das Shirt ist übrigens meine Motivation für den 10k Run in Berlin- ich habe es mir selber personalisieren lassen, mit Namen und Spruch: „Better than ever“ – ich möchte mir keine starren Ziele setzen, sondern mich einfach nur verbessern- kontinuierlich und in jede Richtung. Ich denke, das ist die beste Motivation, die man haben kann: Nicht andere zum Vorbild zu nehmen, sondern sich selber und immer einen oben drauf setzen. So läuft man keinem anderen Idealbild hinterher, als dem eigenen!

Die Tights ist übrigens wieder bei Engelhorn bestellt und momentan im Sale: 30 Euro für eine Nike Hose? Ich würde da mal ganz schnell zuschlagen, bevor sie ausverkauft ist 😉 Kaufen könnt ihr sie hier. 

Das Blaumuster erinnert schon so richtig an den Sommer und hat mich heute beim frühmorgendlichen (bitterkalten 3° Grad) Lauf schon auf die warmen Temperaturen fürs Wochenende eingestimmt. In München soll es bis zu 20° Grad geben: pünktlich zur Fertigstellung unserer Terasse: So solls sein! 😉