Improve your Workout | Maxvorstadt

Schon mal überlegt, welche Übungen man vor, zwischen und nach dem Laufen machen kann? Reines, stures geradeaus laufen ist mir um ehrlich zu sein oftmals viel zu langweilig und wenn gerade keine der Mädels Zeit hat mich zu begleiten baue ich einfach zusätzliche Übungen zwischen den Kilometern ein, damit das ganze etwas aufgelockert wird. Im Sommer nutze ich immer die Parkbänke als Trainingsunterstützung, im Winter halte ich mich aber nach einem sehr bösen Sturz bei einem Squatjump auf eine Bank davon fern. Schnee, Regen und Kälte sind definitiv keine guten Begleiter, wenn es zu rutschigen Höhen kommt.

1. Hip-opener

Neben dem Dehneffekt wird bei der Übung gleichzeitig noch Oberschenkel und Hintern trainiert.
Die Beine etwas weiter als Hüftbreit stellen, mit geradem Rücken möglichst weit in die Knie gehen und mit den Ellbogen die Knie nach außen drücken. Etwa 20 Sekunden halten und/oder mit dem Becken leicht nach unten und oben wippen.
(Es kann übrigens gut sein, dass ihr deutlich weiter runterkommt, als ich auf dem Bild- das ist absolut nicht meine Übung, aber ich bleibe dran! ;))

2. Jump Squat

Die Füße hüftbreit auf den Boden, die Hüfte mit geradem Rücken und festen Bauch nach unten bewegen bis die Knie einen ca. 90 Grad Winkel zum Boden erreicht haben, ruckartig nach oben springen und den ganzen Körper strecken. Mit angewinkelten Beinen landen und ca. 15 Mal wiederholen.

Ich trage:

Tights: Na Ka’Oi
Bra: Nike
Top: Koral
Trainingsschuhe: Adidas
Fitnesstracker: Apple

3. Ausfallschritte

Je nach Fitnesslevel und Bodenbeschaffenheit können die Ausfallschritte in drei verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Supermotivierte machen Jumplunges, das heißt es wird in die Ausgangsposition (wie auf dem Bild) gegangen und in den Fußwechsel gesprungen. Semi-motivierte machen einfach ganz normale Ausfallschritte auf einer Geraden- darauf immer achten, dass der Bauch angespannt ist, Schultern zurück und die Hüfte leicht nach vorne geschoben ist. Belastung immer vorwiegend auf der vorderen Ferse, der Hintern dankt es euch. Gar-nicht-motivierte (oder diejenigen, die wenig bis gar keinen Platz haben) machen Ausfallschritte auf dem Platz, das heißt es passiert kein abwechselnder Beinwechsel, sondern man bleibt auf der Stelle und bringt die Hüfte nur nach unten und oben. Trotzdem auf Bauch-, Schultern-, Fersen- und Hüftposition achten!

4. Leg-Raises im Handstand (Ok, das war Neologismus, weiß jemand, wie die Übung wirklich heißt?)

Wer schon ein bisschen Übung mit dem Handstand (Kopfstand geht übrigens genauso gut) hat sollte diese Übung unbedingt einbauen! Dadurch, dass im Handstand sowieso schon so gut wie alle Muskeln im Körper angespannt sind ist diese Variante super effektiv. Einen Handstand mit etwas Abstand gegen die Wand machen und langsam ein Bein von der Wand lösen. Das Knie zum Boden ziehen und ca. 8 Mal wiederholen, danach Beinwechsel.

Ich hoffe, ich konnte euch motivieren bei eurem nächsten Lauf oder Workout ein paar zusätzliche Übungen einzubauen, die nicht nur das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen lassen, sondern gleichzeitig eure Koordination schult. Es ist übrigens super wichtig in euren Übungen immer mal wieder zu variieren, damit auch wirklich ein Trainingseffekt passiert. Auch wichtig ist es, sich immer mal wieder neue Sportklamotten zu gönnen, damit der Motivationseffekt nicht ausbleibt 😉 In der Traumtights von Na Ka’Oi könnte ich übrigens auch schlafen, so perfekt ist die Passform, die Gemütlichkeit und vor allem der Look! <3

5 Comments

  • Antworten Januar 29, 2018

    Esther Iplikci

    Das sind tolle Übungen die Du da mit eingebaut hast.
    Ich bin so ein typischer Fitness Center Gänger. Im Frühjahr möchte ich mehr rausgehen.

    Liebe Grüße, Esther
    https://lifestyle-tale.com/fitness-routine/

  • Antworten Januar 22, 2018

    kunterbunt79

    Danke für die Tipp, das Topp finde ich ja mal stylisch

  • Antworten Januar 22, 2018

    Caro

    Das sind auch meine Lieblingsübungen, die letzte sieht allerdings echt nicht einfach aus 😀

    Liebe Grüße,
    Caro von ouiouimarie.de

  • Antworten Januar 21, 2018

    Nathalie

    Oh toll, vielen Dank für die Übungen und die Tipps, liebe Linda! Ich muss mich momentan bei dem Wetter draußen echt motivieren, regelmäßig Sport zu machen… im Sommer fällt es mir irgendwie leichter. 😉 Tolles Sport-Outfit übrigens! Ich mag die Kombi aus Silber und Schwarz. Viele liebe Grüße, Nathalie

  • Antworten Januar 20, 2018

    Liebe was ist

    but laufen zu gehen wäre mir mittlerweile auch zu langeweilig 😉
    ich baue gerne ein paar Stabilisierungsübungen nach meinen Runden ein. und Yoga – ohne geht’s gar nicht mehr, bin süchtig!

    sehr coole Fotostrecke 🙂

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von http://www.liebewasist.com

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