Marathonvorbereitung | Stabiübungen

Viel zu oft vernachlässigt und doch so wichtig: Stabilität und Kraft in den Körper bringen- vor allem beim Marathon! Nur Laufen ist schön und gut, mit Stabilitätsübungen sinkt allerdings das Verletzungsrisiko, man wird schneller, läuft effizienter und die Definition des restlichen Körpers macht rein optisch schon auch etwas her. 😉

Für mich waren High Intensity Trainings vor meiner Marathonvorbereitung fast Alltag – mindestens 2-3 Mal die Woche für eine kurze Zeit Vollgas geben, kurze Pause und weiter. Langsame Bewegungen kenne ich nur vom Yoga, was natürlich auch eine wundervolle Ergänzung zum Laufen ist. Gezielte Stabilitätsübungen für den Läufer habe ich allerdings nie gemacht- bis Janni, mein Trainer im Kickletics Studio mir mal den Kopf gewaschen hat und wir nach dem Training gleich mal in die vollen gegangen sind. Hier die Top 3 Übungen, die 2-3 Mal die Woche bei regelmäßgen Lauftrainings eingebaut werden könnten. Sie beanspruchen den kompletten Körper- gerne vor dem Spiegel machen, um die richtige Ausführung zu kontrollieren!

1. Ausfallschritte mit Drehung

In der Ausgangsposition einen Ausfallschritt nach vorne machen (Oberschenkel sollte parall zum Boden sein, die Wade im 90° Winkel), Arme parallel zum Boden schulterbreit ausstrecken. Kurz in der Postion bleiben und nur den Oberkörper aus der Hüfte (diese bleibt unverändert!) in die Richtung des ausfallenden Fußes drehen. Wieder langsam zur Mitte und Ausgangsposition zurück kommen, Seitenwechsel. Die Übung kann mit oder ohne Gewicht absolviert werden. 3x 8 Wiederholungen pro Seite

2. Wallsit mit Fersenheber

Den Oberkörper gegen die Wand lehnen und die Beine im 90° Winkel aufstellen, Beine sollten etwas breiter als Hüftbreit sein. Den kompletten Oberkörper (Schultern, unterer Rücken) aktiv gegen die Wand drücken, Schultern dabei entspannt von den Ohren wegziehen. Die Fersen langsam und kotrolliert höchstmöglich anheben und langsam wieder absetzen. 3x 1 Minute

3. Unterarmstütz mit Sprung

In den klassischen Unterarmstütz kommen, Ellbogen sind unter den Schultern abgelegt, Schultern, Bauch und Hintern aktiviert und auf einer Linie, die Fersen leicht nach vorne geschoben, Blick geht zum Boden. Mit den Füßen nach außen springen, dabei den Oberkörper so wenig wie möglich bewegen und aktiviert lassen. 3x 10 Sprünge (5 Sekunden pro Postion bleiben)