How to: Recover

Ein Thema, das vor allem unter uns Amateursportlern (ich ordne euch und mich jetzt einfach mal in dieser Kategorie ein) viel zu sehr vernachlässigt wird obwohl wir doch eigentlich alle wissen wie wichtig Regeneration für den Körper ist. Ich muss zugeben, lange Zeit habe ich dieses Thema auch komplett aussen vor gelassen, habe auf Muskelkater trainiert, habe mich weder mit Ernährung noch Schlaf oder sonstigen Aspekten wirklich auseinandergesetzt und eigentlich ist es ein Wunder, dass mein Körper funktioniert hat. Dass ich nicht großartig krank geworden bin oder mir eine Verletzung zugezogen habe. Da sich Letzteres in meinem Freundeskreis aber deutlich vermehrt hat, habe ich mich mit genau diesem Thema intensiver auseinander gesetzt und auch zu Herzen genommen. Ein übrigens auch sehr interessanter Punkt, für alle, deren Leistung stagniert: Der Körper braucht Regnerationsphasen um seine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können: Ein Muskel wächst nach Beanspruchung (hier entstehen minimale Verletzungen der Muskelfasern) in der Ruhephase, in dem es zusätzliche Muskelmasse bildet, um zukünftige ähnliche Belastungen besser auszuhalten – Stichpunkt Superkompensation.


1. SCHLAF

Für mich die wichtigste Veränderung in meinem Leben. Bis vor einem Jahr habe ich oftmals nur 4 Stunden täglich geschlafen. Ich wollte alles unter einen Hut bekommen: Arbeit, Sport, Freunde, Familie, Hund – und da war genug Schlaf zu bekommen einfach zweitrangig und mit Kaffee überbrückbar. Dass ich aber weder in der Arbeit noch bei meinen sportlichen Aktivitäten voll leistungsfähig war und mein Körper nicht wirklich regenerieren konnte ist mir gar nicht aufgefallen – klar, ich war es ja auch gar nicht anders gewöhnt. Mittlerweile versuche ich mindestens 7, besser 8 Stunden täglich zu schlafen- klappt nicht immer, aber ich setze meine Prioritäten gezielt: Ich verabrede mich abends nur, wenn ich weiß ich kann morgens etwas länger schlafen und komme auf meine Schlafenszeit. Ob mich das einschränkt? Nein! Für mich sind die Treffen Abends dadurch viel selektiver, intensiver und dementsprechend auch wertvoller.

Worauf ich außerdem noch achte:

  • Das Schlafzimmer komplett abdunkeln
  • Kein Handy oder andere Bildschirme mit ins Bett nehmen
  • Kurz vor dem Schlafen nochmal durchlüften
  • Auf mich angepasste Matratze (bei mir noch ein to-do)

2. WASSERHAUSHALT

Nur ein hydrierter Körper kann ein wirklich gesunder Körper sein. Wir alle wissen WIE wichtig es ist genug Wasser zu trinken. Die Nährstoffe werden dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden und Abfallsprodukte und Gifte werden aus den Zellen heraus geleitett. Hand aufs Herz: Wie sehr beherzigen wir es? Ich habe mich oftmals erwischt, dass ich erst Abends das erste Glas Wasser des Tages getrunken habe. Mittlerweile habe ich einen Reminder in meinem Handy (so nervig es ist), der mich im 2 Stunden Takt daran erinnert Wasser zu trinken. 2-3 Liter täglich (exklusive Wasser beim Sport) sind es mittlerweile und sowohl meine Haut, meine Leistungsfähigkeit als auch meine Fitness danken es mir. Ein kleiner Zusatz, dessen wir uns wohl alle bewusst sind: Alkohol ist wortwörtlich Gift für den Körper. Es behindert die Regeneration und hemmt den Trainingseffekt. Ich bin niemand der komplett auf Alkohol verzichtet, einfach weil ich in Gesellschaft gerne ein Glas Wein oder Bier trinke, allerdings achte ich mittlerweile darauf vor und nach harten Einheiten keinen Alkohol zu trinken. Der Effekt ist wirklich signifikant!

3. ERNÄHRUNG

Ein Körper, der mit allen relevanten Nährstoffen versorgt ist, kann schneller beschädigtes Gewebe wieder aufbauen und beschleunigt die Zellteilung. Vor allem direkt nach dem Training/Wettkampf sollten dem Körper wieder Kohlenhydrate (mit einem hohen glykämischen Index), hochwertige Proteine und Mineralstoffe zugeführt werden. Ich nehme zusätzlich jeden Abend Magnesium und Omega3 Präparate. Sinnvoll ist hier eine Analyse beim Arzt zu machen, um den Ist-Zustand des Nährstoffgehalts zu bestimmen und gezielt darauf einzugehen.

4. WARM-UP // COOL-DOWN // STRETCHING

Jede Sporteinheit sollte mit einem ordentlichen Warm-up starten. Hier wird der Körper auf die anstehenden Trainingsreize vorbereitet: Die Körpertemperatur wird erhöht und damit die Muskeln effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, wenn der Puls steigt pumpt das Herz mehr Blut durch den Körper und sorgt für eine bessere Versorgung der Muskeln. Langsam starten, das Aufwärmprogram auf die anschließende Belastung (Bewegungsabläufe beispielsweise ohne Gewicht durchführen) vorbereiten und auf intensives Stretching vor dem Training verzichten.

Genauso wichtig wie das Warm-up ist das Cool-down, in dem die minimalen Verletzungen im Muskel, die durch das Training/Wettkampf entstanden sind, schneller heilen können. Während dem Cool-Down soll Kohlenstoffdioxid abtransportiert werden, damit sich die Muskeln entspannen und den Heilungsprozess schnellstmöglich einleiten können. Leichte Dehnübungen, ausrollen, intensives Atmen oder nach Cardioeinheiten leichtes Auslaufen verkürzen die Regenerationszeit.

Intensive Stretcheinheiten machen nur dann Sinn, wenn der Muskel nicht verletzt (also man keinen Muskelkater hat) ist und sollten getrennt von anderen Workouts statt finden. Vor, zwischen oder nach Trainings stretchen bringt eher einen negativen als positiven Effekt und hindert so die Regeneration!

5. STRESSVERMEIDUNG / MEDITATION

Ein Aspekt, der viel, viel zu wenig Beachtung findet. Cortisol, auch als Stresshormon bezeichnet ist lebensnotwendig und an jeder Stressreaktion im Körper beteiligt. Ist hier der Anteil im Blut allerdings zu hoch hemmt er sowohl Regeneration, Leistungsfähigkeit als auch Fettverbrennung (!). Was sind deine größten Streßfaktoren? Arbeit, Beziehung, Familie, Freunde? Analysiere und optimiere. Das kann (z.B. in meinem Fall) zu einer Aussiebung im Freundeskreis führen, das Ende einer toxischen Beziehung, ein offen und ehrliches Gespräch mit dem Chef etc. sein. Bedenke, dass allein du für deinen Seelenfrieden zuständig und verantwortlich bist und oberste Priorität hast. Sollte Meditation noch nicht in deinem Alltag integriert sein und du das Gefühl haben, dass dir alles zu viel ist: beschäftige Dich unbedingt mit dem Thema!

6. VERMEIDE ÜBERTRAINING

Von Null auf Hundert – kann funktionieren, ist aber meistens eher Unfug. Wer sich eine Woche nach dem Training nicht mehr bewegen kann oder einen Arzt aufsuchen kann hat nicht „hart“ trainiert, sondern war einfach – so gemein das klingt, „dumm“. Eine 10%ige Steigerung ist sinnvoll und machbar – und trägt zu einer kontinuierlichen und sinnvollen Leistungssteigerung bei, die gut verkraftbar ist.

7. HÖRE AUF DEINEN KÖRPER

Du bist ein Individuum – und genau so solltest du auch reagieren. Nur weil der Trainingspartner nach einer intensiven Einheit direkt wieder in den Wettkampf starten kann muss das nicht für dich gelten. Dein Körper sagt bzw. zeigt dir meistens was er braucht. Das gilt für Ernährung, Ruhephasen, aber auch Belastungen. Höre in dich hinein und agiere entsprechend!

8. DIREKTE REGENERATIONSMAßNAHMEN

Direkt nach dem Sport können auch Dinge wie Eisbäder, Sauna, Massagen, Lymphdrainagen, Arnica Öle, Besuche beim Chiropraktiker und Physio helfen.

1 Comment

  • Antworten Juli 15, 2019

    Samy

    Tolle Tipps das Wasser Trinken kommt bei mir gern mal zu kurz

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