How to: Roadcycling #4

Deine erste Ausfahrt steht bevor, egal ob alleine oder mit Freunden, hier sind die Tipps, die du brauchst um diese unfallfrei und mit guter Laune zu absolvieren.

Mache dich mit deinen Klickpedalen vertraut

Vorab solltest du dich mit den Klickpedalen vertraut machen und nein, es macht keinen Sinn, das hinaus zu schieben: Such dir einen Zaun, steige auf dein Rad und klicke dich im stehenden Zustand des Rades mehrfach ein und aus. Dadurch lernst du den Mechanismus der Klickpedale in Ruhe kennen. Grundsätzlich hast du immer einen Fuß eingeklickt und während der Fahrt musst du nur einen Fuß ausklicken, um zum Beispiel an Ampeln anzuhalten und stehen zu bleiben.

Du klickst ein, indem der Vorderfuß leicht Richtung Boden zeigt und du dann die Ferse nach unten drückst. Ausgeklickt wird indem du die Ferse nach außen drehst und dann den Fuß nachziehst: Die Infos findest Du aber auch nochmal bildlich dargestellt in der Anleitung deiner Cleats.

Wichtig ist, dass du schnell und einfach mit deinem Standbein aus dem Pedal kommst. Wenn es dir egal ist, sollte es dein rechtes Bein sein, so bekommt dein Bein beim Stehen/Lehnen keine Ölabdrücke der Kette. (Ich habe es mir leider „falsch“ angewöhnt)

Wenn du stehend am Zaun gut ausklicken kannst versuche ein paar Meter am Zaun entlang zu fahren und klicke ein und aus – wenn es hier Probleme gibt kannst du immer noch Bremsen und dich am Zaun festhalten.

Wenn das gut funktioniert suche dir eine lange, gerade und unbefahrene Straße (ein Parkplatz geht Sonntags auch super!) und fahre mit deinem Rad und klicke immer wieder ein und aus, sodass du auch während des Fahrens ein gutes Gefühl dafür bekommst. Anfangs macht es noch Sinn sich vor jeder Ampel zu erinnern, dass man ausklickt oder eine Begleitung den Hinweis gibt. Mach dir übrigens keinen Streß, wenn es beim Anfahren nicht direkt mit dem einklicken klappt! Die Pedale lassen sich auch uneingeklickt treten und du kannst, sobald du dich sicher fühlst nochmal den Fuß während der Fahrt heben und neu einklicken.

Was muss auf die erste Ausfahrt mit?

Deine allererste Tour sollte nicht im dreistelligen Bereich liegen, sondern eher 20-50km betragen- nichtsdestotrotz macht es Sinn schon mal in die „Packroutine“ zu kommen: Mindestens eine Wasserflasche, ein, zwei Riegel oder Gels (hier gibt es eine riesige Auswahl und Vorlieben sind ganz individuell! Ich mag die Fruchtriegel von Alnatura und habe meist ein Gel von PowerBar dabei), ein Handy, Taschentücher, etwas Bargeld und Schlüssel: Passt alles in die Rückentasche deines Trikots. Wer eine kürzere Tour macht kann sein Equipment auch in die zweite Flasche geben. Gleiches gilt übrigens, wenn du dich entscheidest für den Pannenfall einen Ersatzschlauch, Reifenheber und Minipumpe mitzunehmen. Passt aber auch alles in’s Trikot oder kann am Rad befestigt werden.

Solltest du einen Platten bekommen (ist mir bisher ein einziges Mal passiert) brauchst du keine Angst vor dem Wechsel haben: Mit viel Glück ist einer deiner Mitfahrer geübt, es hält jemand an oder du machst dir einfach ein Youtube Video an und folgst ihm Step by Step. Hat bei mir wunderbar geklappt! 🙂

Übrigens kannst du Platten vermeiden, indem du aufmerksam bist, Scherben und Schlaglöcher umfährst und über Bordsteine langsam rollst oder den Reifen anhebst (das ist eher Fortgeschritten). Achte auch unbedingt darauf, in die Reifen nicht mehr als die empfohlenen bar zu pumpen, bei Hitze (und aus Sicherheitsgründen auch bei Nässe) sogar etwas weniger, damit sich die Luft im Reifen noch dehnen kann und der Schlauch nicht platzt.

Wie plane ich Radtouren?

Einfach drauf losfahren kann gut gehen, muss es aber nicht: Um nicht vor Kieswegen oder Sackgassen zu stehen macht es definitiv Sinn seine Route vorab zu planen. Wenn du einen Radcomputer hast kannst du ganz einfach via Strava oder Komoot z.B. die beliebtesten Touren aus deiner Umgebung innerhalb von Sekunden rüber ziehen oder auch selber planen. Wenn du (noch) keinen Radcomputer hast, kannst du natürlich auch mit Handynavigation (hier gibt es relativ günstige Halter für den Lenker) fahren oder oldschool dir die Abbiegepunkte mit Kilometerangaben auf einem Zettel notieren und auf dem Rad befestigen.

Pro Tipp: Folge niemals den Beschilderungen für Radwegen: Die gehen zu sehr großer Wahrscheinlichkeit irgendwann in Schotterwege über. Folge lieber anderen Rennradfahrern, die wissen, wo es hingeht 😉

Das Wetter checkst du am besten über die Epic Ride Weather App

Was esse ich vor einer Radtour?

Wie bei allen Ausdauersportarten sollten vor einer längeren Aktivität die Kohlenhdydratspeicher gefüllt werden und der Wasserhaushalt optimal sein. Vier oder mehr Stunden vor dem Training machen langkettige Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte in Kombination mit Obst oder Gemüse) Sinn, wenn du es erst kurz vorher zum Essen schaffst setze auf kurzkettige Kohlenhydrate (Weißbrot mit Marmelade, Haferflocken mit Johghurt und Banane…) und Mineralwasser.

Wie verhalte ich mich während der Tour?

Auch für Radfahrer gilt die Straßenverkehrsordnung und Rücksichtnahme auf alle anderen Verkehrsteilnehmer sollte selbstverständlich sein. Auf der Straße nebeneinander zu fahren ist kein Problem- solange kein Auto hinter euch deswegen bremsen muss. Radwege sind für Räder da- die meisten sind gut ausgebaut und auch mit dem Rennrad ohne Probleme befahrbar. Mit Handzeichen das Abbiegen anzuzeigen und wilde Überholmanöver zu lassen kann Leben retten – hauptsächlich deins 😉

Wenn du einen anderen Radfahrer in Not siehst (Panne, Unfall…) sollte es selbstverständlich sein anzuhalten und Hilfe anzubieten- außer du bist alleine unterwegs und/oder fühlst dich unwohl. Vertraue hier unbedingt deinem Instinkt! Einen Notarzt oder die Polizei rufen kann man auch aus der nächsten Ortschaft oder Abzweigung.

Krafteinteilung während der Fahrt

Wie beim Laufen macht es Sinn zwischen Grundlagenausdauer und Intervallen zu unterscheiden. Bevor man allerdings an der Schnelligkeit arbeitet sollte man an der Ausdauer arbeiten. Plane also erstmal Touren ein, die deine Ausdauer und auch dein Sitzfleisch stärken. Wenn du deine ersten 100km Touren hinter dich gebracht hast, machen Intervalle (z.B. 10x 30 Sekunden all out im hohen Gang) Sinn. Bei deinen ersten Touren solltest du auf eine gleichmäßige Trittfrequenz (ca. 80-90 Umdrehungen / Minute) und frühzeitiges Schalten achten. Kleiner Tipp: Die meisten Anfänger starten mit einer niedrigen Trittfrequenz in einem zu hohen Gang. Um Kraft zu sparen macht es definitiv Sinn einen bis zwei Gänge herunter zu schalten und schon vor einer Steigung rechtzeitig runter zu schalten. Übrigens sollte auch bergauf die Trittfrequenz gleich bleiben, aus dem Sattel zu steigen macht erst bei einer Steigung von 15% Sinn oder bei kurzfristigen Sprints (z.B. um wieder Anschluss zur Truppe zu bekommen). Wenn es dir selbst im untersten Gang schwer fällt die Frequenz zu halten, solltest du dir überlegen (im Radladen deines Vertrauens) einen kleineren Kettensatz oder eine breite Kassette zu verbauen.

Richtiges Kurvenfahren

Beim Rennradfahren verhält es sich ähnlich wie beim Autofahren: Vor der Kurve, nicht in der Kurve bremsen, Linie halten, das Ziel mit den Augen fokussieren und erst beim rausfahren der Kurve wieder in die Pedale treten. Während der Kurve sollte das äußere Bein durchgestreckt sein und das kurveninnere Bein angewinkelt (Pedal höchstmöglich oben), um zu verhindern, dass das Pedal auf dem Boden schleift.

Fahren in der Gruppe

Rennradfahren ist ein Teamsport und macht in der Gruppe deutlich mehr Spaß, als alleine zu fahren. Gerade wenn man zusammen fährt gibt es allerdings einiges zu beachten. Wie bereits weiter oben erwähnt ist die Rücksichtnahme auf andere Verkehrsteilnehmer selbstverständlich und nebeneinander sollte nur gefahren werden, wenn man damit keine anderen Verkehrsteilnehmer stört. Wenn ihr euch sicher auf dem Bike fühlt könnt ihr euch mit dem Thema Windschatten beschäftigen: Diese Technik kann um die 30% des Kraftaufwandes einsparen, erfordert aber höchste Konzentration. Windschatten fahren bedeutet Rad an Rad mit dem Vordermann zu fahren, was zum einen Vertrauen zu den Mitfahrern aber auch ein gewisses Wissen voraussetzt: Via Handzeichen werden Gefahrenquellen, Verlangsamung oder Richtungsänderungen angezeigt und an den Hintermann weitergegeben. Ist man hier unvorsichtig kann es schnell zu einer Massenkarambolage kommen und sollte unbedingt vermieden werden!